Ai peste 40 de ani? Și eu la fel!
Sănătatea după 40 de ani și stilul de viață au un rol vital pentru energia, încrederea și starea ta de bine.
Această perioadă frumoasă de maturitate, te face mult mai conștientă de anumite riscuri și îți trezește și mai mult dorința de informare.
Acum ești mult mai conștientă de sănătatea ta și dacă până acum ai neglijat anumite aspecte, după această vârstă este foarte important ce decizii iei.
În acest articol îți arăt cum să treci mult mai ușor peste transformările care au loc în organism în această etapă normală din viața oricărei femei.
Poți trece cu bine peste aceste transformări corporale și chiar poți preveni anumite afecțiuni la care suntem predispuse noi femeile, dacă iei măsuri din timp.
Și bine înțeles să ajungi la medic doar pentru controalele de rutină.
Ce ar trebui să începi după vârsta de 40 de ani ca să te simți bine în continuare și să ai o viață frumoasă și sănătoasă?
În acest articol îți arăt câteva obiceiuri sănătoase care te ajută să ai mai multă energie și încredere chiar dacă ai trecut de 40 de ani.
Până la urmă vârsta este doar un număr, important este cum te simți!
Obiceiuri sănătoase pentru mai multă energie
1.Mișcare sau exerciții fizice 20-30 de minute pe zi.
Un obicei sănătos recomandat chiar și de medici constă în exercițiile fizice, aici intră și plimbările în aer liber într-un ritm mai alert.
Și de ce nu, poți începe să te gândești la practicarea unui sport: înot, ciclism, yoga, pilates sau dans.
Nu am trecut aici alergarea, deoarece depinde foarte mult unde alergi și dacă ai mai alergat până acum.
Alergarea pe asfalt, mai ales dacă până acum nu ai mai alergat deloc și nu ai o încălțăminte adecvată îți poate face mai mult rău decât bine.
Ideal ar fi să îți faci mai întâi o evaluare a stării de sănătate și să stabilești împreună cu medicul tău sau cu terapeutul care sunt exercițiile potrivite pentru tine.
Recomandarea mea este să începi cu câteva exerciții fizice ușoare pentru mobilitate și pe parcurs să aduci varietate în exercițiile zilnice pentru a-ți antrena corpul.
Începe cu puțin în fiecare zi, nu cu foarte mult dintr-odată.
Includerea exercițiilor fizice în rutina zilnică se realizează treptat, de la ușor la greu și de la simplu la complex.
Stabilește mai întâi ce tip de exercițiu fizic îți face plăcere, deoarece un exercițiu fizic nu trebuie privit ca pe o corvoadă.
Beneficiile exercițiilor fizice sunt cel mai bine simțite de organism atunci când programul este constant.
Dacă în loc să te simți plină de energie și fericită după o astfel de activitate, tu te simți epuizată atunci programul pe care l-ai ales trebuie reevaluat.
De aceea este indicat să începi întâi cu puțin, apoi să adaugi și alte exerciții pe parcurs.
Atenție, nu confunda activitățile fizice cotidiene cu exercițiile fizice!
Grădinăritul, aspiratul covorului sau gătitul sunt doar câteva exemple de activități fizice cotidiene.
Idei de exerciții fizice
Exerciții pentru prevenirea bolilor de inimă
- exerciții cardio
- de 2-3 ori pe săptămână: înot, dans, vâslit și jogging
Exerciții pentru prevenirea osteoporozei
- activități cu impact ridicat: dans, săritul, sporturile cu racheta, handbal într-un ritm mai lent și chiar adăugarea unei ture de alergare ușoară
Exerciții pentru combaterea artritei
- exerciții pentru mobilitate de 2-3 ori pe săptămână
- genuflexiuni
- ridicări și împingeri deasupra capului care să te ajute să îți întărești încheieturile și mușchii
Exerciții pentru prevenirea depresiei
- o dată pe săptămână practicarea de yoga te ajută să reduci stresul și să îți echilibrezi starea de bine
Exercițiu pentru prevenirea durerilor de spate
Menținerea în poziția scândură timp de aproximativ 90 de secunde de 3 ori pe săptămână îți poate aduce un mare plus pentru sănătate.
Acest tip de exercițiu constă în menținerea poziției de flotare pe vârfuri cu sprijin pe antebrațe și îți lucrează toate grupele de mușschi.
Dacă ești la început sau nu ești în forma ta cea mai bună, durata recomandată a exercițiului este de 10 secunde, apoi pauză și repeți de 2-3 ori doar dacă mai poți.
Ulterior poți crește timpul treptat la 15, 30, 45, 60 de secunde în funcție de rezistența corpului tău până ajungi la 90 de secunde.
Este important să ai o poziție corectă, de linie perfectă cu sprijin pe coate și degetele mari de la picioare.
Pe durata exercițiului menține mușchii abdominali încordați.
Coatele trebuie să fie situate exact sub umeri, iar corpul trebuie să formeze o linie dreaptă de la umeri până la călcâie.
Iată care sunt și beneficiile exercițiului plank:
- Îmbunătățește postura
- Tonifiază grupele principale de mușchi
- Crește flexibilitatea
- Îmbunătățește echilibrul
- Îți dă o stare de bună dispoziție
2.Asigură-ți o alimentație sănătoasă
Ce înseamnă alimentație sănătoasă după 40 de ani?
- 40-50% Carbohidrați
- 25-30 % Grăsimi
- 15-20% Proteine
- Hidratare optimă.
- 5-6 grame de sare/zi
3 Obiceiuri alimentare pe care să le ai în vedere
- Respectă mesele principale ale zilei.
- Încearcă să mănânci la aceeași oră.
- Servește masa de seară cu 2-3 ore înainte de culcare.
Idei pentru meniu
Idei pentru micul dejun
- iaurt cu cereale integrale ( poți adăuga nuci, miere sau stafide )
- sana sau kefir cu o felie de pâine integrală
- brânza de vaci simplă sau combinată cu gem
- brânza de vaci cu smântână pe care o poți combina cu mărar și ceapă verde
- cașcaval și șuncă cu o felie de pâine integrală
- un ou fiert cu un morcov crud sau fiert
- salată de vinete cu roșii și pâine prăjită
Idei pentru prânz
- supă de pui sau vită cu multe legume sau supă de roșii
- pui la grătar cu orez și legume
- carne fiartă/la cuptor cu legume
- o salată verde cu piept de pui fiert, porumb, pătrunjel, ceapă verde și suc de lămâie
- spanac cu ouă ochiuri
- pește la grătar cu legume și o mână de orez prefiert pe care îl fierbi separat și îl clătești bine.
Idei pentru cină
- o supă de pui sau de curcan cu legume
- o salată orientală cu cartofi și morcovi fierți, ouă fierte, ceapă verde, pătrunjel, măsline și avocado, plus alte legume în funcție de preferințe
- pastă de avocado cu ton – găsești aici rețeta
- o salată verde cu ton, porumb, pătrunjel și suc de lămâie
- o cană cu lapte simplu sau cu cacao
- o banană
3.Tonifică organismul cu vitamine și minerale
După 40 de ani activitatea hormonală începe să scadă, iar organismul suferă modificări și transformări ce au loc în perioada de tranziție către menopauză.
Insă, indiferent de etapa vieții prin care treci acum, organismul are nevoie de un suport suplimentar de vitamine și minerale pentru a funcționa în parametrii optimi.
Mineralele sunt răspunzătoare pentru:
- funcționarea corectă a metabolismului intern
- menținerea echilibrului hormonal
- rezistența oaselor
- susținerea sistemului imunitar.
Vitaminele sunt absolut necesare pentru menținerea vitalității și bunăstării generale a organismului.
4.Mergi la controalele medicale
Medicina preventivă are un rol important, așadar îți recomand să mergi la controale medicale de rutină ( 6-12 luni ).
Controale medicale recomandate: investigații pentru sân, ecografie mamară, control ginecologic cu test Papanicolau.
Alte controale de luat în calcul: oftamologie, cardiologie și osteoporoză.
5.Acordă-ți timpul necesar pentru relaxare și odihnă
În primul rând trebuie să începi să faci ce îți place și să fii mai relaxată.
Dacă până acum nu respectai orele de somn sau nu îți acordai timpul necesar, acum sănătatea trebuie să fie o prioritate.
6.Adu valoare în viața ta
Petreceți timpul cu familia, cu cei dragi, cu prietenii cu care ai anumite hobby-uri sau pasiuni în comun.
Dacă până acum ți-ai alocat timpul cu oameni și lucruri care nu te-au făcut să te simți împlinită și fericită, acum a venit momentul să alegi doar proiectele, jobul, partenerii, oamenii care aduc valoare în viața ta.
Alege cu înțelepciune cine merită timpul, efortul și energia ta.
Cu drag,
Magda
