Îți dorești mai multă energie, dar în același timp, vrei și să te concentrezi mai bine pentru a face față cu succes activităților zilnice?
În acest articol îți arăt care sunt alimentele care te încarcă de energie și îți îmbunătățesc nivelul de concentrare.
O sursă importantă de energie se găsește în proteine.
De asemenea, proteinele contribuie la construcția anticorpilor și te ajută să îți întărești sistemul imunitar.
Proteinele la micul dejun sunt foarte importante pentru că îți furnizează energia de care organismul are nevoie pe parcursul zilei.
În același timp, îți oferă și senzația de saţietate.
Acizii grași esențiali Omega-3 îmbunătățesc funcția cognitivă și stimulează activitatea cerebrală.
Vitaminele și mineralele te ajută să ai un organism sănătos.
Așadar, dacă știi că urmează să ai o zi încărcată, ai grijă să îți asiguri doza de energie chiar din prima parte a zilei cu alimente bogate în:
- Proteine: ouă, pește, carne
- Acizi grași Omega 3: pește gras, fructe de mare, nuci
- Vitamine și minerale: fructe și legume
Alimente pentru energie și concentrare
Oul
Este cea mai ieftină sursă de proteină, atât în gălbenuș, cât și în albuș.
Pe lângă proteine, oul furnizează vitamine și minerale importante.
Câte ouă să mănânci?
O recomandare generală este de 3-5 ouă pe săptămână, dar nu mai mult de 2 ouă în cadrul aceleiași mese.
Dacă, de exemplu mănânci puțină carne sau pește, poți mânca mai multe ouă pentru a-ți asigura cantitatea de proteine necesară.
Poți crește consumul de ouă, în special de albuș, deoarece aceasta conține mai multe proteine, dacă faci multe exerciții fizice.
Din punctul meu de vedere poți să mănânci un ou fiert în fiecare zi la micul dejun deoarece acesta conține în gălbenuș nutrienți de calitate care nu se află în albuș.
De cele mai multe ori a fost promovat într-un mod greșit evitarea oului, în special a gălbenușului deoarece acesta conține colesterol.
Peștele – este o importantă sursă de proteine și acizi grași Omega 3, în special peștele gras: somon, macrou, hering, păstrăv, sardine sau ton.
O alimentație echilibrată ar trebui să includă cel puțin două porții de pește pe săptămână.
Carnea de vită este o sursă excelentă de proteine și Fier.
Semințele oleaginoase au un conținut ridicat de proteine.
Consumul zilnic de nuci, alune, fistic, caju și migdale nu ar trebui să depășească 25 de grame.
Este foarte important, să nu neglijezi sănătatea creierului, deoarece acesta consumă 20% din cantitatea de energie produsă de organism.
De cele mai multe ori oboseala și lipsa de concentrare, apar atunci când:
- Renunți la mesele principale.
- Mănânci din obligație sau pe fugă.
- Există un dezechilibru între muncă și viața personală.
- Ai un stil de viață dezorganizat.
- Ai un sistem imunitar slăbit.
- Nu îți asiguri o gamă cât mai variată de alimente.
- Nu asiguri în mod eficient absorbția nutrienților în organism.
- Mănânci dulciuri în exces și alimente procesate.
Alimente cu conținut ridicat de Omega 3
🔸 Peștele gras ( somon, păstrăv, hering, ton, macrou și sardine), fructele de mare și algele marine.
🔸 Nucile și semințele de in oferă cea mai mare cantitate de Omega 3.
Nucile scad nivelul colesterolului și susțin funcțiile creierului.
Nucile sunt bogate în proteine, acizi grași Omega 3, fibre, vitamine și minerale.
Fructele și legumele
Fructele au un conținut bogat de vitamine, fibre și antioxidanți care îți protejează organismul și îți dau energie.
Fructe pentru energie și concentrare:
- avocado, banane, fructe de pădure, mango, piersici, ananas.
Câte fructe de pădure să mănânci?
Atât cât îți încap în căușul palmei.
Despre restul fructelor și legumelor, recomandările sunt generale.
Organizația Mondială a Sănătății recomandă un consum de 5 porții de fructe și legume proaspete pe zi în stare crudă, deoarece prin gătire își pierd din valoarea nutritivă.
Ce înseamnă 5 porții?
Aproximativ 400 de grame de fructe și legume proaspete pe zi.
- 2 fructe și 3 legume proaspete în stare crudă
Din păcate, nu toți putem să mâncăm aceste alimente crude și nici să ajungem în fiecare zi la piață.
Într-adevăr, multe fructe conțin vitamine, minerale și antioxidanți și sprijină mecanismul de apărare al organismului.
Însă, sunt și multe alimente tratate chimic și supuse unui mediu poluat.
De asemenea, o parte din nutrienți se pierd prin prelucrare, transport sau conservare.
Vrem nu vrem, trebuie să recunoaștem că alimentele nu mai oferă aceleași valori nutriționale ca acum 50 de ani și că organismul are nevoie de un suport suplimentar de vitamine și minerale.
Cu ajutorul suplimentelor completezi acei nutrienți pe care organismul nu îi mai poate lua în totalitate doar din alimentație.
Și aici mă refer la alimentația săracă în nutrienți, la alimentele contaminate cu bacterii, dar și la stres deoarece acesta îți afectează în mod direct aparatul digestiv.
În urmă cu ceva timp eram convinsă că o alimentație sănătoasă este suficientă pentru energia organismului.
Acum, am grijă să îmi tonific organismul cu vitamine și minerale esențiale.
Iar, în Ghidul de Nutriție pentru Femei găsești cei mai importanți pași pentru a revitaliza natural organismul.
Înainte de încheia articolul de azi, vreau să îți recomand un fruct pe care l-am evitat mult timp, deoarece nu știam cum să îl aleg, dar nici cum să îl prepar.
Avocado
Avocado face parte din categoria alimente pentru energie și concentrare, deoarece are un conținut bogat în nutrienți esențiali.
Avocado este bogat în proteine, fibre, grăsimi sănătoase și are un conținut important de vitamine și minerale.
Când sunt pasate, fructele de avocado capătă o textură asemănătoare untului.
Consumate crude în diferite combinații, fructele de avocado sunt absolut delicioase și sănătoase.
Beneficii avocado
✅ Susține un sistem imunitar sănătos și puternic prin conținutul mare de vitamine și minerale.
✅ Îmbunătățește atenția și memoria.
✅ Contribuie la sănătatea oaselor, ochilor, dinților și pielii.
✅ Reglează tranzitul intestinal.
✅ Mănânci mai puțin, deoarece fructul este foarte consistent, deci te vei sătura cu o cantitate mică de mâncare.
✅ Vitamina E și alte substanțe din compoziție stimulează producția naturală de colagen și hidratează pielea în profunzime.
Cum să alegi și să prepari avocado
Pentru a fi gustos și usor de preparat, avocado trebuie să fie foarte bine copt.
Așadar, fie îl cumperi deja copt, fie îl mai lași câteva zile în fructieră pentru a-i oferi răgaz să se coacă.
Atunci când este copt și perfect pentru consum, avocado are o textură moale.
Apasă ușor cu degetele coaja de avocado și, dacă simți că are o consistență ușor moale, este copt.
Eu am încercat avocado în diferite combinații și cel mai mult mi-a plăcut sub formă de pastă cu ton. Îți las și ție rețeta.
Rețeta – Pastă de avocado cu ton
Ingrediente
- o conservă ton în ulei (de 140 gr)
- 2 avocado
- 1 legătură mărar
- 1-2 linguri suc de lămâie
Mod de preparare
Cureți avocado de coajă, îl tai pe jumătate și scoți sâmburele.
Strivești cu furculița până devine pastă.
Dacă nu reușești să strivești cu furculița avocado-ul, înseamnă că acesta nu este copt.
Amestecă bine pasta de avocado cu tonul și uleiul din conservă, apoi adaugă mărarul tocat mărunt și sucul de lămâie.
Eu gătesc această rețetă doar cu lămâie și nu mai adaug sare, deoarece conserva cu ton are deja conținut de sare.
Castronul cu compoziția tocmai preparată, îl dai la frigider și îl poți mânca mai târziu, când este rece.
In ceea ce priveste modalitățile în care poți mânca avocado, variantele sunt nenumărate.
Avocado poate fi tăiat felii și folosit în salate.
Avocado este ideal pentru micul dejun, dar și pe post de gustare între mese ori aperitiv, deoarece este foarte sățios.
Așadar, experimentează diferite variante cu alimentele care îți plac.
Concluzie
O alimentație echilibrată, fără excese te ajută să te bucuri de energie și concentrare pe termen lung.
Cu drag,
Magda
Abonează-te și începe chiar acum călătoria Ta pentru mai multă Energie și Sănătate cu o Metodă simplă în 3 Pași!
